lundi 17 février 2014

Les "sucres lents" n'existent pas

Amis sportifs de tous poils, on vous a menti !
Amies mamans, soucieuses de l'endurance de vos enfants, aussi.
Amis tout court, car tout le monde est concerné.

Cette vieille idée, celle de l'existence de "sucres lents" et "sucres rapides" est tenace, et pourtant ça fait bien 20 ans qu'on a découvert que c'est du vent.

On a dans l'idée que tout ce qui est composé de sucres complexes (pain, pâtes, légumineuses...) offre une énergie plus durable, ce qui est important lors d'un effort sportif, ou une longue journée active pour les enfants. Ainsi, on pense que se gaver de pâtes la veille d'une compétition ou d'un examen est la meilleure manière de faire le pleine d'énergie pour le jour J.
C'est une grosse erreur.

Casser le mythe, par Mathurin


L'organisme ne peut absorber que des nutriments simples, et donc, dans le cas des sucres, uniquement des sucres simples. Lorsqu'on lui donne des sucres complexes, tout le travail de la digestion dans l'estomac consiste à décomposer ces sucres complexes en sucres simples, pour qu'ils puissent être ensuite assimilés (c'est à dire qu'ils puissent passer dans le sang pour être transportés jusqu'aux cellules qui s'en nourrissent).

Ainsi, lorsqu'on mange des sucres complexes, l'estomac met environ 4 heures à dégrader ces sucres. 4 heures, c'est long. Donc on a vite fait de déduire que ces sucres complexes sont des "sucres lents". L'erreur a été de croire que lenteur de digestion = assimilation progressive, alors qu'il ne s'agit que d'une assimilation différée mais tout aussi rapide qu'avec les sucres "rapides", car une fois que le sucre complexe est devenu un sucre simple, il passe aussi vite dans le sang qu'un sucre simple d'origine. Il n'y a donc qu'un retard d'assimilation, le temps que les molécules soient assimilables par l'organisme.

Le mythe du plat de pâtes la veille au soir d'une compétition sportive est d'autant plus fallacieux que l'énergie sera disponible après la digestion, soit pour un dîner à 20h, vers minuit !! Amis sportifs, bonne nuit.
Sans compter que ces sucres complexes encrassent fortement l'organisme qui n'est pas fait pour les digérer (souvenez-vous entre autres du gluten !), et que l'effort fourni pour décomposer ces sucres complexes en sucres simples est autant d'énergie prise sur celle sur laquelle on comptait...

Quelle est donc la meilleure alimentation avant un effort sportif ? Ou avant une journée active qui demande de l'énergie ?
Les fruits. Les sucres simples des fruits. Mangeons des fruits, plus ou moins denses selon les besoins. La digestion est légère et facile car l'estomac n'a pas besoin de travailler avec acharnement pour dégrader les sucres, et l'énergie est disponible en 30 minutes environ. La digestion ne demande aucun effort, et toute l'énergie peut être économisée en vue de l'effort à fournir.

Ne confondons plus la lenteur du passage dans l'estomac (lente car laborieuse dans le cas des sucres complexes) avec la vitesse du passage dans le sang (car seuls les sucres simples passent, qu'ils soient issus de sucres simples initialement ou de sucres complexes à l'origine*).
Comprenons qu'on ne reçoit l'énergie d'un aliment qu'une fois qu'il est assimilable : donc dégradé en nutriments simples.

Les sucres "lents" n'existent pas. Ça fait des années que ça a été démontré**, et pourtant le mythe a la vie dure.

Caroline

*  Théoriquement. Car la muqueuse intestinale est trop souvent lésée, et laisse passer des sucres complexes, lesquels ne sont pas reconnus par le système immunitaire, qui se met alors en état d'alerte et lancent les programmes "allergies" et "maladies" diverses.

** Par exemple par l'étude "Carbohydrate availability and training adaptation : effects on cells metabolisms", de Hawley et Burke, 2010 (mais il y a d'autres études moins récentes).

8 commentaires :

Anonyme a dit…

Tout d'abord, bonnes vacances Mathurin, et peut-être au reste de la famille aussi ?
Merci Caroline pour toutes tes recherches partagées . Nous avons supprimé le gluten et le lait depuis de nombreuses années = pas une seule sinusite depuis 10 ans pour mon mari qui en était sujet !
au petit dej : le miam'ö fruits de France Guillain. Tu connais ?
Très peu de protéines animales, beaucoup de légumes... comme tu le disais une fois : la grande forme !!
Chez toi, c'est déjà mardi et tu dors... bonne nuit
Nicmo

Caroline Despetiteschoses a dit…

Bonjour Nicmo,
Pas étonnant que ton mari n'ait plus de sinusite après avoir arrêté les produits laitiers : ce sont les principaux aliments qui congestionnent toute la sphère ORL !
Je connais le miam o fruits de France Guillain (je pratique d'ailleurs les bains dérivatifs sous forme de poches de gel), j'ai une recette quelque part sur le blog qui y ressemble. Mais je ne la fais plus, car selon mes recherches et expériences, la combinaison sucre-gras est difficile a digérer. Cela dit, ça reste plus physiologique qu'un croissant au beurre ;o)
Bonne continuation sur ce joli chemin !

pascaline a dit…

Bonjour Caroline,
Je suis votre blog depuis quelques semaines, je trouve vos articles tres interssants. Je suis moi-meme tres interessee par la nutrition depuis de nombreuses annees..mais j'ai du mal a mettre en pratique tous ces bons conseils ! La suppression des produits laitiers c'est fait, mais le gluten...trop dur, je n'arrive pas a renoncer au pain (au levain) que je fais moi-meme depuis des annees ! Pourtant je ressens comme une fatigue chronique et des ballonnements regulierement, et je sais que c'est peut-etre la solution ... mais je n'arrive pas a faire le pas, je prends trop de plaisir a le faire et le manger, ce pain !! Avez-vous des conseils/ des idees a me suggerer pour reussir a faire le pas ??

Caroline Despetiteschoses a dit…

Bonjour Pascaline,
Moi aussi, j'étais dans ce cas ! Je faisais mon pain au levain depuis des années...
En fait ce qui m'a décidée c'est plutôt un test que j'ai voulu faire. Un test, ça n'engage pas sur le long terme, c'est plus... Rassurant.
Et au bout de quelques jours, j'ai commencé à sentir la différence. Et à la voir de mes yeux sur mes enfants. Quand j'ai enfin accepté que l'arrêt des diarrhées de ma fille était lié à la suppression du gluten, alors il a bien fallu que je me rende à l'évidence. Et j'ai mis mon levain à la retraite.
J'ai pris cette décision non pour moi mais pour mes enfants, c'est sans doute plus facile...
Mais pensez au test. Et reprenez le pain au levain si vraiment il n'est pas concluant. Ce dont je doute fort !
Un vrai test serait sur 3 semaines - sans pain, sans pâtes, sans biscuits, zéro gluten. Et après 3 semaines : une bonne journée pleine de gluten. Essayez, et observez !
Bon courage

Anonyme a dit…

Bonjour,

Vous suggérez de ne plus manger des pâtes, du pain et des légumineuses.
Céréales ???
Que reste t-il ?

MERCI par avance de votre réponse

Caroline Despetiteschoses a dit…

Ah... Que reste-t'il... LA question qu'on me pose mais autrement : "mais alors... Qu'est-ce que tu manges ???". Eh bien des fruits et des légumes pour 90%. Le reste, du riz, du quinoa, des pommes de terre au four. Ah oui j'oubliais les oléagineux, un peu - plus pour les enfants.
Les fruits et les légumes sont la base de notre alimentation, et j'y inclus les feuilles vertes évidemment.

Anonyme a dit…

bonjour,
merci de votre réponse.
seulement je pensais manger correctement avec mes légumineuses tous les jours.
je fais du sport et ne mange pas de viande.
votre article remet en question l'équilibre alimentaire.
nous n'entendons jamais la même chose et cela devient déroutant...

a bientôt de vous lire.

Caroline Despetiteschoses a dit…

À mon avis, les légumineuses sont une bonne transition quand on arrête les céréales. Mais comme elles sont acidifiantes, je pense qu'essayer de les diminuer progressivement est une bonne chose. Petit à petit, on apprend à se passer des aliments "qui remplissent" en augmentant son apport en légumes et feuilles vertes.
Entre les légumineuses et les pommes de terre (vapeur ou au four, pas les frites ni les pommes de terre sautées), je préfère les pommes de terre car elles sont alcalinisantes.
Mais pour faire un résumé de ce que je pense être des aliments physiologique : tout ce qui nécessite une cuisson pour être digéré n'est pas physiologique. Donc un carpaccio de bœuf est plus physiologique qu'un plat de lentilles par exemple. Ce qui n'empêche pas l'un comme l'autre d'être acidifiant.
Les pommes de terre ont besoin de cuisson donc sont moins digestes et assimilables que les carottes ou les brocolis, mais nous en mangeons.
De toute manière, il ne faut pas aller trop vite, les aliments de transition ont leur rôle à jouer !